练习健身操的基本动作介绍
尝试跳健身操的多种基础动作，涵盖了侧步、蹦床和力量训练等元素。从头开始燃烧脂肪、塑造身材。这里小编为大家整理了关于练习健身操的基本动作介绍，方便大家学习了解，希望对您有帮助!
练习健身操的基本动作介绍
(一)踏步(march)：
1.动作描述
传统的低强度步伐。两腿原地依次抬起，交替落地，要求落地缓冲，脚尖过渡到脚后跟，两脚尖平行，方向朝前。
2.技术要点
上体保持正直，收腹立腰，抬腿时腿屈于体前，落地时，踝、膝、髋关节依次有弹性地进行缓冲。
3.易犯错误
(1)上体控制不够(如出现身体前后晃、左右摆等)。
(2)下肢动作弹性不够。
4.纠正方法
(1)收腹立腰，并腿屈膝弹动。
(2)先教慢放踏步动作，体会屈膝弹动技术;再以正常速度练习踏步动作。
(3)练习踏步的不同形式(如：一字步、侧并步、V字步、踏点步等)，充分感受步伐的弹性。
5.同类动作变化
(1)走步：不同方向踏步移动身体。
(2)一字步：一脚向前一步，另一脚并于前腿，然后再依次还原。
(3)漫步：左脚向前踏一步，屈膝，右脚稍抬起然后落回原处，接着左脚再向后踏一步，右脚同样稍抬起然后落回原处。
(4)侧并步：一脚侧迈一步，另一脚随之并拢,同时屈膝点地;再向反方向迈步。
(5)侧交叉步：一脚向侧迈出，另一腿在其后交叉，稍屈膝，随之前面脚再向侧一步，另一脚并拢。
(6)点地：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出脚尖或脚跟触地(前、后、侧);然后还原成并腿直立姿势。
(7)V字步：一脚向侧前迈一步，紧接着另一脚向相反方向侧前迈一步，屈膝，然后依次退回原位。
(二)后踢腿跑(jog)
1.动作描述
相对于踏步是高强度动作。一腿跳起落地，另一腿的小腿极大限度向后屈膝踢起，要求髋和膝在一条直线上;两腿依次经腾空落地，落地缓冲，脚尖过渡到脚后跟。
2.技术要点
上体保持正直，摆动腿极大限度地屈向臀部，保持膝、踝弹动有力。
3.易犯错误
(1)上体前倾。
(2)跑跳蹬地无力。
(3)勾脚尖。
(4)小腿后屈幅度不够。
4.纠正方法
(1)先练习原地并腿立踵跳，体会小跳时身体在空中收腹立腰的感觉;然后再练习单腿小跳。
(2)后踢腿跑时支撑腿踝关节立起用力下压，另一腿后踢时，小腿尽可能后屈靠臀部;绷脚面，两腿交换时注意屈膝缓冲。
(三)弹踢腿跳(skip)
1.动作描述
一腿跳起落地，另一腿先屈膝，然后向前下方弹踢伸直腿部，膝关节和髋关节运动要有控制的延伸，脚尖绷直，要求屈膝落地缓冲。
2.技术要点
上体保持正直，摆动腿后屈至臀部，然后向前下方踢腿，在腿部伸直的瞬间膝关节和髋关节运动要有控制的延伸，注意膝关节充分屈伸。
3.易犯错误
(1)上体前倾，收髋。
(2)起始动作为向前下方的踢腿。
(3)摆动腿弹踢时松弛无控制。
(4)摆动腿踝关节松弛。
4.纠正办法
(1)单手扶把(扶墙)练习擦地。
(2)原地练习弹踢腿，体会小腿的制动，绷脚面，脚趾扣紧鞋底。
5.同类动作变化
(1)弹踢：一腿站立，另一腿先屈膝，然后向前下方弹直。
(2)侧弹踢腿跳：向身体的两侧方向踢出。
(四)吸腿跳(knee lift)
1.动作描述
一腿跳起落地，另一腿屈膝向上抬起，小腿垂直于地面，脚尖绷直;大腿高度不低于腰部。大腿高度的不同，动作的强度也不同。
2.技术要点
上体保持正直，摆动腿屈膝抬起，大腿与躯干的夹角应小于90°，摆动腿尽可能靠近胸部;小腿自然垂直于地面，脚面绷直，支撑腿伸直。
3.易犯错误
(1)大腿与躯干的夹角大于90°。
(2)摆动腿小腿未垂直地面。
(3)勾脚尖。
4.纠正方法
(1)做吸腿动作时，摆动腿屈膝高抬靠胸部。
(2)上步吸腿，支撑腿伸直，摆动腿小腿自然下垂，控制好重心。
(3)手扶把杆(扶墙)收腹立腰，练习上步吸腿动作。
5.同类动作变化：
(1)吸腿：一腿站立，另一腿屈膝向上抬起。
(2)后屈腿：一腿站立，另一腿后屈，然后还原。
(五)踢腿跳(kick)
1.动作描述
一腿跳起落地，另一腿直膝向前或向侧加速上踢，支撑腿可轻微弯曲。
2.技术要点
直腿高踢，绷脚尖，脚尖应高于肩部，两腿夹角大于145°;支撑腿伸直，膝关节在整个动作过程中充分伸展，上体保持正直。基础练习时，踢腿高度不需要很高，但要有控制。
3.易犯错误
(1)身体姿态变形，如含胸、收腹等。
(2)腿踢高度不够，未超过肩部。
(3)支撑腿膝关节弯曲，重心下降，摆动腿膝盖弯曲，姿态难看。
(4)勾脚尖。
4.纠正方法
(1)做一些柔韧练习(例如体前屈、正、侧压腿等练习)。
(2)练习原地并腿跳，体会腰腹、腿部的肌肉控制感觉。
(3)把杆(或扶墙)练习擦地、踢腿动作，体会直腿绷脚尖。
5.同类动作变化
(1)踢腿：一腿站立，另一腿直膝加速上踢。
(2)摆腿跳：摆动腿与支撑腿之间的夹角保持在30°～40°之间(前、后、侧)
(六)开合跳(jack)
1.动作描述
由并腿跳起成分腿落地，分腿时，髋部外开，屈膝缓冲，膝关节弯曲的方向与脚尖方向相同;然后再跳起并腿落地，脚可平行落地或外开。
2.技术要点
双腿跳起成分腿落地时，髋部外开，两脚自然分开稍宽于肩，膝关节自然弯曲缓冲，膝关节的投影点不能超过脚尖。要求起跳有力，落地缓冲，身体在空中有控制，并腿跳时大腿内侧肌肉主动内夹收紧。
3.易犯错误
(1)两脚分开距离小于肩宽。
(2)膝关节内扣。
(3)落地没有缓冲。
(4)两脚落地时依次而未同时。
4.纠正方法
(1)原地练习两侧分腿半蹲，两脚间距离要稍宽于肩，膝关节和脚尖向外。
(2)扶把练习开合跳。
5.同类动作变化
(1)并步跳：一脚向前侧迈一步同时跳起，另一脚迅速并拢成双脚落地。
(2)侧并小跳(小马跳—pony)：一脚向侧小跳一次，另一脚随之并上同时点跳两次。
(七)弓步跳(lunge)
1.动作描述
上体正直，并腿跳起两腿前后分开成弓步，两脚尖向前并平行，脚后跟可以不着地，重心在两条腿之间。
2.技术要点
屈腿的膝关节的投影点不能超过脚尖，另一腿膝关节伸直，落地时注意膝、踝关节的缓冲，两脚尖向前并平行。
3.易犯错误
(1)后腿弯曲。
(2)两脚不在平行线上。
4.纠正方法
(1)扶把练习吸腿后放成弓步。
(2)反复练习弓步后腿踝关节立踵接下压动作(或弓步后腿脚跟提起、下压动作)，要求膝关节伸直，体会腿部肌肉控制，力量向下延伸的感觉。
5.同类动作变化
(1)弓步：一腿向前或向侧屈膝迈步，另一腿伸直。
(2)侧弓步跳：并腿跳起两腿两侧分开成弓步，重心在两条腿之间。
有氧健身操有哪些
有氧健身操主要分为高冲击和低冲击两类，高冲击健身操指的是做单脚或双脚的跳跃，能量消耗大的运动，尤其能够锻炼人的心肺功能，但是在做的时候，需要注意，过多的跳跃可能会使下肢与地面过度撞击，造成下肢关节和脊椎受伤，所以不能大意，低冲击健身操指的是双脚不同时离地的其他有节奏的运动，如低踢、大踏步、左右旋转等，一般上肢活动比较多。我们应该根据自身的情况去选择适合自己的运动，这样才不会影响训练的效果。
有氧健身操的动作有哪些
坐在椅子上，进行肩部拉伸运动，挺直腰板，双手交叉作打开状，放在胸前，伸直手臂，向前推出，肩膀和手臂同高，接着做头部运动，同样坐在椅子上，举起左手，向头上方绕去，轻轻按在头的右边位置，并向左边拉压，停顿一下，然后换手练习，双手叉腰，慢慢沿顺时针方向转动你的头部，然后到逆时针，该运动尤其适合长期做办公室的人进行。
弯腰，双手抓住椅子，身体尽量贴向大腿，拉压10次后换腿进行，该动作虽然简单，但是能能助你拉伸腰肌，有效瘦腰、瘦大腿。手臂拉伸，双手举起哑铃，直至到脸颊，掌心朝前，左手弯曲向前，骨盆向左移动，右手弯曲向前，骨盆向右移动，重复几次动作后，可增加难度，伸直手臂，高举过头部，仍然保持盆骨的左右移动。
健身健美操
健身健美操的目的在于增进健康，可为社会不同年龄层次的人所采用。它根据练习对象的需求进行创编，动作简单易学，节奏稍慢，时间长短不等，可编排5分钟到l小时。例如，美国著名健美操明星简·方达所编的初级健美操，一套有27分钟。在日本，一般的健美操约1小时左右。目前我国健身健美操运动开展非常广泛，各种成套健美操动作的练习时间、场地、人数、内容、动作名称、节奏快慢等没有统一的标准，可以根据练习者的需要进行编排。
大众健美操比赛健美操除上述分类法外，按一定的特征，还可归为以下几类：
(1)根据练习的主要目的和任务，可分为大众健美操和竞技健美操;
(2)根据练习形式，可分为徒手健美操、持轻器械健美操和利用专门健美器械进行练习的健美操
(3)根据练习者的性别特征，可分为女子健美操和男子健美操;
(4)根据练习者不同年龄阶段的特征，可分为幼儿健美操、儿童健美操、少年健美操、青年健美操、中年健美操和老年人健美操;
(5)根据人体解剖结构特征，按身体部位常可分为颈部健美操、肩部健美操、臂部健美操、胸部健美操、腰腹健美操、髋部健美操、腿部健美操和足踩健美操;
(6)根据动作的内容特征，可分为形体健美操、姿态健美操、跑跳健美操和垫面健美操等。
