怎么锻炼才能让手臂肌肉结实？

　　如果对自己手臂肌肉不是特别满意，那么加强锻炼是少不了的!那么该如何锻炼自己的手臂呢?常见的锻炼方法有哪些呢?下面是学习啦小编为大家收集整理的健身方法，一起来看看吧!

　　肱二头肌锻炼

　　做哑铃集中弯举练习。坐在健身椅/凳上，双腿稍微张开，手持一个哑铃。身体前倾，以便持哑铃那只手的肘部能够触碰到同一边的膝盖上(不是撑在膝盖上)。向下摆动手臂，然后再朝肩膀方向举起，每组做10次。两只手交换，并重复这个动作。

　　做直立杠铃弯举。身体直立，中握距(同肩宽)正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。

　　肱三头肌锻炼

　　长凳屈臂支撑。做这个动作时，将你的双手放到一张健身凳上，把你的脚放在另外一张健身凳上，两张凳子之间要有一定距离。身体朝上，用手臂的力量支撑，先将身体往下沉，然后在将身体挺起来。做这个动作的时候，如果你想增加难度，你可以在膝盖部位添加重物。

　　拉力器屈臂下压。面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟;然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力;重复练习。

　　肩膀的锻炼

　　做拉力器上提(双臂)练习。身体直立，双脚张开并与肩同宽，脚踩弹力带。手握弹力带并放置于身前，之后，肘部向外侧弯曲，提拉弹力带至胸前位置(类似于划船式哑铃上提)。缓慢的还原动作，并重复这个动作。

　　哑铃肩上推举。选择两个重量适合的哑铃，双手抓住哑铃，然后抬起哑铃位于胸前，肩部水平向后打开(不用外展至大臂和躯干同一平面)!保持小臂垂直地面，大臂和躯干90度夹角!保持肩部稳定收紧，向上发力推起，动作顶端停留一秒，手臂自然伸直!动作轨迹似一个梯形向上!

　　锻炼注意事项

　　只关注你所练的部位——手臂。当你开始进行训练的时候，要感觉你整个身体仿佛都是由手臂组成的。惟一要做的就是收缩、伸展，忘记生活中的其他任何事。这个时候重要的事就是让臂肌鼓起来。

　　在训练中，假如你采用1/4动作幅度或者是1/2动作幅度做动作都好比是在混日子。有一件事务必要明确：给肌肉合适的强度以让肌肉受到程度的刺激。肌纤维的生长需要通过充分施展其功能——全程的收缩还有伸展才可以实现。

　　建议一周练一次手臂，假如你是一个运动员，每块肌肉不妨能练15组，不过对手臂来说次数非常关键，我总是保持每组练10到12次。