跑步呼吸的正确方法

许多跑友有这样的困惑，同样的距离大家的速度也相差无几，为什么有的人跑完心平气和，有的人跑到一半就气喘吁吁?其实除了体能的不同，想要长跑不喘不累，正确呼吸是很重要的因素。一起学习跑步呼吸的正确方法吧。

跑步呼吸的正确方法

从鼻子里吸气，从嘴里呼气

当你呼吸时，应该专注于用鼻子或嘴来呼吸吗?事实证明，需要把这两种方法结合起来，即通过鼻子吸气，通过嘴呼气。如果你注意到自己倾向于激进地通过嘴巴吸气，这可能是用力过度的一个信号。也就是说，当我们用嘴巴呼吸时，这表明我们跑得太用力了。

通过鼻子吸气和嘴巴呼气的另一个好处是跑步的节奏更稳定均匀，这在完成跑步时很重要。费力的呼吸无法让人平静下来，如果你感觉跑步很费劲，更有可能半途退出，这使得跑步过程变得更为艰难。

当你觉得自己无法呼吸时，就仿佛撞上了减速带。这也会增加精神负担，大脑也会向你发出无法继续跑步的信号，导致消极的想法充斥大脑。

考虑下吸气和呼气的长度也很重要，建议呼气的时间比吸气的时间稍长一些，这样做有助于清除二氧化碳。即使吸气和呼气的速度较快也无碍，因为跑步时本身的呼吸速度就较快。不过，当你的呼吸速度较快时，建议专注于保持呼吸平静和平稳。

尝试有节奏的呼吸方法

如果你想尝试一些特定的呼吸技术，看看它们是否适合自己跑步，可以查看跑步教练巴德·科茨(Budd Coates)写的一本名为《在空气中跑步》(Running on Air)的书。

他详细说明了我们希望在呼气时交替用双脚踩地，因为我们在呼气时生成了更多的力。为此，你可以跑三步吸一口气，跑两步呼一口气。这样做在一开始可能会感到笨拙，但后来会让呼吸更顺畅。

遵循“谈话测试”

取决于目标，谈话测试可以提示你是否以正确的速度前进。如果你刚开始跑步训练或跑步是为了娱乐，那么大部分时间应该保持能对话的速度，这意味着你可以边跑步边和伙伴聊天。在这种速度下，耐力可以得到逐渐增强，这是你想要跑更长的距离时所需要的，此时的呼吸节奏是稳定的。

感到上气不接下气时就停下来

如果你确实感到喘不过气来，那就放慢速度，哪怕是停下来走路。如果你计划全程跑步，这样做很自然地会让感到有点失望，或者觉得自己做得不好，但把步行作为调整休息能增强整体跑步能力。

就像上瑜伽课一样，如果你需要休息，教练就会建议你做婴儿式。出于同样的道理，在跑步期间你也可以采用同样的方法来休息。

跑步是一项非常具有挑战性的运动。如果你刚开始跑步，给自己自由，允许步行休息。当你的呼吸恢复到正常模式，心率平静下来，重新开始慢慢跑步，试着保持能对话的节奏。

即便如此，虽然在运动中呼吸更沉重，甚至有点喘不过气来是很正常的，但不应该上气不接下气，后者是一种完全不同的感觉。如果你的胸部紧绷，或者在运动时出现喘息或咳嗽，你可能有一种名为运动性哮喘的疾病，需要进行治疗。

跑步时，控制呼吸有多重要?

英国布鲁内尔大学曾对于马拉松跑者呼吸肌与腿部肌群的关联性进行研究，发现呼吸越费力的跑者，其腿部的负担也越大。

你曾经被被运动强度提升后呼吸急促、混乱的问题所困扰过吗?跑步侠相信，这也是很多人无法坚持长距离跑步的原因之一。

不少人认为，这是氧气不足的表现，所以一遇到这种情况就立刻大口吸气——但常常收效甚微。其实，高强度跑步时“喘得像条狗”，并非缺乏氧气导致，而是因为肺部二氧化碳浓度过高!

一旦开始运动，肌肉就会开始产生大量二氧化碳，其在肺部的比重开始超过4%的正常量，为了除去过多的二氧化碳，呼吸就会立刻加重。

我们并非为了吸入更多氧气而加重呼吸，而是为了排出多余二氧化碳而加重呼吸。

如果你习惯用胸式呼吸，那呼气时多半是被动地让肺中的空气排出，这往往排得不够彻底，肺部仍处于大容量状态，再次吸气时，吸入的氧气量也受限，我们称这种效率较差的呼吸为「浅层呼吸」 。

反之呼吸越深沉，引发作用的肺叶也越多，肺泡交换氧气与二氧化碳的效率越好，肌肉才能因此获得充足的能量来维持运动。

科学呼吸方法

1.腹式呼吸法

进行腹式呼吸练习，可以为跑步时正确运用呼吸技术做好充足的准备。如果大家在平时不习惯用膈肌呼吸，那么跑步时也无法用膈肌呼吸，这会导致呼吸变浅。每天有几次把双手放在腹部，通过鼻子吸气，专注于扩大腹部，然后通过嘴呼气。

2.细胞分裂呼吸法

当呼吸时，通过鼻子吸气，嘴呼气。将跑步的速度维持在几乎不需要张开嘴巴，只用鼻子呼吸的速度。用鼻子呼吸并开始跑步，慢慢加速直到快要必须张开嘴喘气的速度，这个速度就是细胞分裂呼吸法对应的跑步速度。鼻子呼吸的节奏应该是四步一吸，四步一呼：先跑四步吸气，即“吸、吸、吸、吸”，再跑四步吐气，即“吐、吐、吐、吐”。如果注意到自己倾向于通过嘴巴吸气，这可能是用力过度的一个信号。

3.韵律呼吸法

当脚落在地面上时，冲击力是体重的2至3倍，如果当脚落地时配合呼气开始，冲击压力是最大的。长时间保持呼气开始阶段对应同一只脚落地，也就容易导致单侧岔气，严重可能造成受伤。应用韵律呼吸法——三步一吸，两步一呼，会发现呼气起始阶段对应的落地脚是交替的，同时对身体的冲击力也就分担到身体两侧了。当跑步速度加快时也可以改成两步一吸、一步一呼或者一步一吸、一步一呼，从而避免岔气。不过，想完全避免岔气还要注意运动前热身，不要饭后短时间内运动，跑步过程中适当补水等。