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学生健康营养早餐搭配食谱

泽凡分享

我们还应该限制糖和盐的摄入,这有助于控制身体内的热量和脂肪。这里小编为大家整理了关于学生健康营养早餐搭配食谱,方便大家学习了解,希望对您有帮助!

学生健康营养早餐搭配食谱

学生健康营养早餐搭配食谱

食谱(一):

皮蛋粥,果酱包,雪菜肉末。

皮蛋粥:粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。

果酱包:面粉、果酱、核桃、牛奶。

雪菜肉末:雪菜、肉末、土豆、胡萝卜。

食谱(二):

燕麦粥,菜肉包,什锦泡菜。

燕麦粥:燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜。

菜肉包:面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇。

什锦泡菜:大白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等。

食谱(三):

菜肉馄饨,白果糕、鹌鹑蛋。

菜肉馄饨:面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜。

白果糕:糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。

鹌鹑蛋:鹌鹑蛋、绿豆芽、青椒丝。

食谱(四):

肉末菜粥,豆沙包,芹菜豆腐干。

肉末菜粥:粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜。

豆沙包:面粉、赤豆沙、果脯。

芹菜豆腐干:芹菜、豆腐干丝、茭白丝、香菇。

学生营养早餐搭配食谱

第一类 面包牛奶

这是比较西式的吃法。如果是切片面包,家长一般会加一点果酱或者是火腿肉在上面,然后配上一杯牛奶当孩子的早餐。这样的做法是可以的,如果面包是全麦的,就再好不过了。两片全麦面包加上几片无淀粉火腿肠,再加上一些生菜就可以了。如果不爱吃生菜,可以把小黄瓜切成丁,撒在面包里吃。如果家里有女孩,可以在面包里加点西红柿,拌点糖,这样还能补充维生素C。这样的早餐,有肉又有奶,还有蔬菜,搭配合理,营养全面。

吃面包的时候,还可以吃点咸菜。也不是所有的咸菜都不好,咸菜属于发酵食品,比如泡菜,腌制到21天时,产生了乳酸菌,能够帮助消化。很多人不敢吃咸菜,担心里面含有亚硝酸盐。其实亚硝酸盐只在腌制时间特别短的时候产生,如腌制3~5天的腌菜,是亚硝酸盐产生的高峰期。

第二类 油条豆浆

这是北方家庭常见的早餐类型,油条可以换成油饼、炸糕等油炸食品。偶尔吃一次可以,如果长期吃,我们食入油总量会严重超标,引发许多疾病,而且面粉里的营养经过高温油炸就没有了。所以我们的饮食要尽量清淡,少盐、少油、少糖。现在许多家庭做的三顿饭,即使没有肉,炒素菜也会放很多油,这很不健康。口味不等同于营养,油炸食品不可常吃。

豆浆是很好的早餐食物,适合中国人体质,绝对是学生营养早餐当中的一个重要成员。豆浆里含有大豆异黄酮,属于植物性雌激素,女孩喝了以后,可促进发育。但是这个量很小,所以对于孩子也没有危害。豆浆种类很多,如黑豆豆浆、杂豆豆浆,有含糖的,也有不含糖的,营养都很丰富。而且,黑色食品中一般含硒量很高,所以我也主张孩子多吃一些黑色食物。现在很多家庭都有豆浆机,可以自己掌握浓度和口味,一般原味豆浆都有腥味,可以加一点糖调节它的口味,使孩子更容易接受。

第三类 包子稀粥

一般吃这类早点时,人们喜欢搭配咸菜,这时,主要注意食入盐量不要超标即可。这类早餐里又有肉、又有菜,还有多种谷物,是比较科学的中式早餐。家长也不必担心孩子吃的肉不够,素包子里的鸡蛋也是很好的优质蛋白。如果孩子饭量大,吃肉包子时还可配一个鸡蛋,包子蒸制时少放些肉,多放点蔬菜即可。熬粥时,除米外还应多放些豆类进去,谷豆搭配营养效果更佳。

教大家一个简易的熬粥方法:

将豆子用水浸泡一天或一晚上,将其和米按每顿的量分装好,放在冰箱的冰冻柜里冻起来。我们知道水在结冰后体积会膨胀,所以豆子和米里的`自由水经过冰冻都膨胀了。这时,将其放在开水锅中熬煮8分钟左右,就可吃到黏稠、香甜的粥了。这种做法简单,易于操作,还省火省事。煮粥一定要煮成糜粥状,这时其营养成分才是最易被吸收的。

有的人,早餐习惯吃馒头喝稀粥,再搭配一块腐乳。但是半块腐乳的含盐量就已是一天所需,整块吃下,对人体肾脏只会造成负担。

第四类 汉堡奶茶

如果汉堡里光有肉没有菜,则营养不全面。所以家长在给孩子做汉堡的时候,要在汉堡中加入一些蔬菜,还可给蔬菜加上一些麻酱,又增加口味,还可补钙。

在洋快餐里,很多食物是油炸的,我认为常吃不太健康。相比之下汉堡包还算健康,前提是里面夹的肉类不是炸鸡块,而是烙出来的牛肉饼。家长在做汉堡时,一般都会在汉堡坯上挤点沙拉酱,沙拉酱含反式脂肪酸对孩子健康很不利。如果将起司搭配其中,还是很有营养的。起司种类很多,有臭味的、酸味的、甜味的,还有咸味的等。起司跟黄油是两回事,里面没有油分,是乳制品,营养含量比较高。

如果自制汉堡包,要选用全麦面包坯,里面夹一片淀粉含量小于5%的精瘦火腿肉,配一片起司、几片生菜和几个西红柿圈即可。如果孩子食量大,也可做成双层汉堡包。

奶茶一般是速溶的,除了有防腐剂,其营养成分也不会太多,所以不建议饮用。当然自制奶茶又另当别论,但做起来相对比较麻烦。

学生一周营养早餐搭配

周一早餐:牛奶麦片营养粥,煎蛋一个,煎饼(可根据时令菜做南瓜煎饼或其它蔬菜煎饼),加上水果桃子几片(可以选择其它水果片)。

周二早餐:小米粥、香肠、煎豆腐块、蔬菜拼盘(西红柿与水果柿子椒或其它),主食可选择馒头或包子。

周三早餐:面包片或面包块、薯片、香肠、西蓝花,加水果一个,一杯牛奶或营养茶(蜂蜜奶茶、蜂蜜菊花茶等)。

周四早餐:生煎包子、米酒汤圆、粉肉香肠,切片或块,加上苹果片或香蕉片及其它水果片均可搭配。

周五早餐:主食紫菜清汤条,加一个煎蛋、西兰花几朵,水果加提子或葡萄,其它水果均可,根据孩子需求也可选用蔬菜类。

周六早餐:主食小龙包子,加八宝粥、或黑米粥、或豆浆,加卤豆腐或其它小菜,再适当配点蔬菜、水果拼盘,使其营养均衡。

周日主食:火烧或生煎包子,加稀饭,咸菜,加碟生抽酱油姜蒜汁作为备用蘸料,作为学生的调味品。再配加水果或蔬菜,如圣女果或黄瓜片。

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