肌酸4篇实用技巧问答

肌酸是含氮有机酸，从氨基甘氨酸、精氨酸和甲硫氨酸中而来。骨骼肌包含 95% 的肌酸，而心肌、大脑、和激素中含有 5%。下面给大家带来一些关于肌酸使用心得，希望对大家有所帮助。

肌酸使用心得1

增肌补剂——肌酸

之前分享过碳水循环饮食法，相对快速减脂的同时尽量保存肌肉，经过4周的时间，体重从78kg减到了73kg，力量也有所提升。之后恢复了日常饮食，经过两个多月，体重又降了2kg左右。5月份决定开始增肌，初始体重70kg左右，截止到9月底是74kg，其中能有一半的重量来自肌肉就不错~

相比之下还是减脂效果来的更快，今天就不赘述增肌的过程了，下面开始分享今天的主角

肌酸

注意：这不是广告，只是自己健身过程和学习成果的分享。

如果有说的不对的地方欢迎指正，讨论。

以下内容来自网络和公开研究报告：

一、选择肌酸的原因

A. 靠谱

我在增肌的过程中只选择了乳清蛋白和肌酸两种补剂，蛋白粉就不用多说了，家喻户晓。

那为什么在众多补剂中我只选择了肌酸呢?

因为肌酸是所有补剂中，被实验研究过的最多的一款补剂，累计有700多项关于“肌酸”的人体实验，可靠性和性价比都非常高，这里说的是一水肌酸，其他一些肌酸这里就不讨论了。

B. 性价比

如果从天然食材中摄取肌酸，比如含量相对较高的牛肉，要达到5g肌酸的效果，需要吃1kg的生牛肉，所以不管是从价格还是便利程度，补剂都更胜一筹。

二、肌酸是什么

肌酸是一种小型三肽，它是由三种氨基酸连接组成。人体可以自然产生肌酸，也可以从天然食物中摄取肌酸，基本来自生肉中。但是由于天然食物中含量比较少，并且会在烹饪的过程中流失，所以即便摄入很多肉也未必能达到服用补剂的效果。

三、肌酸的原理

先说一下人体产生ATP(三磷酸腺苷，身体主要能量来源)的三个主要供能系统。

A. 有氧供能系统

缓慢产生ATP

能量来源：血糖和脂肪

用于长时间低强度运动，如长跑

B. 无氧供能系统

快速产生ATP

来源：血糖

用于短时间(0.5-2分钟)剧烈(高强度)运动，如短跑

C. 磷酸原系统

极快产生ATP

来源：肌肉中储存的磷酸肌酸

用于极短时间(8-10秒)剧烈运动，如冲刺跑，大重量卧推

所以当我们做重训的时候，如果肌肉中储存了更多的磷酸肌酸，训练的最大重量和次数都会得到提升，进而提升增肌效果。

研究显示，通过正常饮食，每天摄入1-2g肌酸可以达到肌酸储备饱和的60%-80%，而通过补剂可以使身体的肌酸储备达到饱和。

四、肌酸的服用

服用肌酸有两种方法，

一是通过冲击期+维持期使肌酸快速达到饱和。

冲击期每天摄入20-25g肌酸，一周时间达到饱和，立马见效。之后每天摄入5g肌酸来维持肌酸储备的饱和状态。

二是去掉冲击期，每天摄入5g，一个月时间达到饱和状态，饱和后效果相同。

训练前后服用肌酸都可以使肌酸储备达到饱和，有人提出训练后服用肌酸效果更好，但实验数据有限且提升效果微小可忽略不计，所以在一天当中任何时间服用肌酸都没问题。

另外有300项研究显示，服用肌酸后最大力量提升可以达到5%-15%。

五、肌酸疑似无效人群

这类人群一般年龄偏大，平时食用大量肉类。

六、肌酸的缺点

如果有家族脱发史，那么服用肌酸会增加脱发的可能性。

否则肌酸并没有任何副作用，也不会产生耐受性，曾有实验显示连续服用肌酸21个月效果依旧。

下面说下我的服用后的整体效果，在冲击期期间，由于服用肌酸会使细胞储水，所以能观察到维度略微增加，随着训练时间的积累，力量也逐步提升，卧推提升最明显，但其实肌酸只是其中一个很小的影响因素。饮食，训练和恢复这些方面都做好，配合补剂可能会达到更好的效果，但不是必须的。

最后，我家中长辈有脱发比较严重的，所以我服用肌酸后，脱发的效果亲测有效。我断断续续请同一位理发师理发已经有10年了，最近理发师突然问我是不是经常熬夜，说我头发明显少了，包括家人也发现我头发少了。所以，最后我想说肌酸对有脱发家族史的朋友应该是有效的。

肌酸使用心得2

食2113用肌酸要合理掌握剂量和时间。过量5261的肌酸既4102不经济，还会增加机体水重、肌肉痉挛和1653代谢负担。食用时间一般在两餐之间、训练或比赛前30-60分钟以及运动后。这样可以充分发挥肌酸的最佳作用：运动前食用可以快速补充能量，运动后食用是为了充分利用肌细胞对肌酸的吸收能力强，以便快速填充。

肌酸的食用要和力量或速度等训练内容相匹配，食用肌酸期间注意不要过度训练，以防肌肉和韧带的拉伤。同时应配合蛋白质等营养补充，为肌肉的生长提供充足的原料，否则不会有理想的体重增加。

食用肌酸期间，每天应补充足够的水以保证细胞水合作用的进行，防止使用肌酸后出现肌肉发紧、发僵或痉挛的副作用。但不能用热开水冲饮肌酸，以防止肌酸水合物的结构改变。同时也不能和桔子汁或含咖啡因的饮料一起食用，因为前者所含的酸性物质会使肌酸水合物变性成为废物，而咖啡因对机体有脱水作用，这会影响肌细胞的水合作用。

肌酸应和葡萄汁或其它含糖饮料(果糖除外)一起食用，因为糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。有研究显示，肌酸和糖一起食用，可使肌肉中的磷酸肌酸的储备提高60%。

高纯度的肌酸单水化合物就是理想的补充品，许多研究提示口服磷酸肌酸和枸椽酸肌酸对肌肉中磷酸肌酸的填充无效。

肌酸粉比胶囊和药片更易被人体吸收利用。

由于肌酸的食用会引起体重的增加，对于需控体重或降体重的运动员应慎重使用

肌酸使用心得3

除了蛋白补充剂之外，肌酸(Creatine)可算是最出名的健身补充用品。为什么呢?进来看看介绍吧!

肌酸的功用

1.增加肌肉量

肌酸补充剂在健美界及运动界广受欢迎，因为肌酸能够提高细胞中的水份，让肌肉增大，此外亦有研究指出肌酸使卫星细胞(Satellite Cell)更活跃，提升肌肉纤维生长的速度及帮助肌肉复元。

2.加强脑部对肌肉的控制

除了肌肉受惠，原来脑袋的表现亦因为肌酸的存在而提升，有研究证明肌酸可缩短反应时间、提升平衡力及改善心情。

3.让肌肉储存更多能量

肌肉依靠ATP-PC进行快速及爆发性动作，不过肌肉只能储存少于十秒肌肉收缩所需之ATP，因此ATP必须不断补充以维持运动。

过程中磷酸肌酸(PC)失去一个高能磷酸根以使ATP再次合成;因此，肌酸担任一个能量再生者的角色，当人体于瞬间需要大量能量时，肌肉内之肌酸越多，人体便具有更大的潜在能量。

4.增强爆发力及肌力

肌酸的补充能增加肌肉中磷酸肌酸的贮存量，提高运动后恢复期磷酸肌酸再合成速率，并缩短运动后恢复期的时间。众多学者已证实肌酸能增强爆发力及肌力这个事实。此外，肌酸不但可令你具更强的爆发力及肌力，同时并可延缓疲劳的发生。

同时使用肌酸及乳清蛋白(Whey Protein)增加肌肉量

临床实验证实同时服用肌酸及乳清蛋白能有助提升肌肉生长：17位有重量训练习惯的男士，被分成2组，第一组在训练前及后服用乳清蛋白、肌酸及葡萄糖;第二组则在早餐前及晚上服用相同组合的补充剂。

实验维持10星期，第一组的男士无论在肌肉量及降低体脂的表现均比第二组男士出色，因此在训练前后服用肌酸及乳清蛋白有助增加肌肉量!

肌酸使用心得4

最彻底的健身补剂——肌酸！

即使你不是一个运动员，但你肯定听说过“肌酸”——它被称为最彻底的补剂

肌酸是人体中一种含氮的有机酸，能够辅助为肌肉和神经细胞提供能量。正是因为肌酸是机体中固有的物质，所以它不存在任何副作用。任何国际大赛对肌酸也不会禁止，可见其安全性。更有很多专业运动营养文章把肌酸称为“迄今研究得最透彻最安全和有效果的补剂”。

关于肌酸你肯定会有很多问题!让我们一起来看看!肌酸使用常见问题解析

Q：健身必须服用肌酸吗？

A：如同任何其他补剂一样，补剂无法代替饮食，肌酸不是神奇药水，更不是大力水手的菠菜!

肌酸的主要作用：

提高运动表现，包括爆发力、耐力等，增强训练效果;

同时肌细胞在吸收肌酸时，也带给细胞更多的水份(水合作用)，细胞体积由此增大，增加肌蛋白的合成速度，促进了新肌的生长

Q：我需要多少肌酸？

A：人每天消耗的肌酸，取决于自身体重以及肌肉量。正常情况下，一个 70 kg 体重的成年人，每天大约需要消耗 2 g 左右的肌酸。这些肌酸，一部分靠食物摄取，一部分靠身体自身合成。

但是，当你想要增加力量或提升运动表现时，单纯依靠身体合成肌酸，效率很低;这时候，就需要额外的摄取。某些食物，尤其是红肉和鱼类，富含肌酸，但相比于蛋白质，靠食物大量摄取肌酸，其实效率不是特别高

事实上，除去那些健美运动员，人们平均每天通过饮食摄入的肌酸，只有 1 g 左右，加上身体自身合成 1 g 左右 (1)。如果你想通过饮食大量摄取肌酸，比较困难——这时候，就需要额外的肌酸补剂。

有意思的是，尽管大多数厂商宣传每日的肌酸摄入大约在 3 - 5 g，学术界并没有对“推荐摄入量”有一个明确的答案。一般来说，每日摄入 2 - 20 g 都是安全的

Q：肌酸摄入越多越好？

A：和任何营养素一样，人体能承受的肌酸量有限度，一般来说，每天摄入大于 20 g，就已经没什么意义了。人体肌肉组织最大的肌酸承载量大约是 0.3 g/ kg (0.14 g/ lb) (3)，加上每日消耗的数量，也就是说，一个 70 kg 左右的成年男性，他最大的肌酸承载量不会超过 25 g。

Q：肌酸伤肾吗？

A：绝大多数的研究都表明，无论是短期(以天和周为单位)还是长期(以年为单位)的持续肌酸摄入，只要控制在正常范围(小于 20 g)，对人体是没有危害的 。尽管肌酸超过 60% 通过肾脏代谢，它对于肾脏，基本没什么影响：科学家甚至曾经找来一个患有肾脏代谢疾病的成年男性，每天摄入高蛋白饮食，外加 20 g 的肌酸，结果发现，这种摄取对于肾脏并没有什么损害 。

肌酸的已知副作用包括：

腹泻、肠胃道反应等，但一般只在过量摄入的情况下存在;

在水分摄入不足的情况下，可能引起脱水反应(比如抽筋);

短期由于导致水分滞留，可能引起 0.8 - 1.6 kg 左右的体重增长;

Q：肌酸需要冲击期吗？

A：所谓冲击期，是指在最开始的 1 - 2 周，每日摄取大量(一般为 15 - 20 g)的肌酸，造成肌肉通过水分滞留迅速增长，之后再减至每天 3 - 5 g 的摄入量。这种方法起源于 1996 年的研究 ，并在健身界逐渐风行。不过，近期有很多研究表示，从长期角度看，使不使用冲击期，对于肌肉量的增长并没有区别。影响肌肉增长量的，是平均每天摄入的肌酸总量。

当然，如果你还是迷信冲击期，这么吃对身体并没有什么坏处。

Q：肌酸可以和其他食物一起吃吗？

A：完全可以。肌酸可以被冲泡在水、牛奶、果汁、蛋白粉饮料……里，一起服用。

很多实验表明，和碳水化合物一起服用，可以让肌酸的效果更佳。

另外，由于肌酸的水合作用，摄入肌酸要保持足够的水分!才能作用尽显

Q：什么时候吃肌酸比较好？

A：肌酸的服用时间没有限制，只要注意不要和咖啡同服，不要过量服用，就没有问题。

Q：肌酸有依赖性吗？

A：肌酸在体内的滞留时间大约为 3 - 5 周，假设你停止摄入肌酸超过这个时间，体重和纬度可能 会下降，但这只是因为肌肉中的水分流失，而非肌肉本身损失(当然，如果不锻炼，肌肉损失是正常的)。肌酸不同于类固醇等激素，不会有任何依赖性。

Q：我是新手，需要立刻服用肌酸吗？

A：对于新手，首要的任务是掌握正确的训练技巧，制定适合自己的训练计划，以及调整饮食，学习足够的健身知识……请在这一切都走上正轨之后，再考虑补剂问题。

Q：我在减脂，还可以服用肌酸吗？

A：虽然肌酸的主要作用是帮助肌肉增长，减脂期间服用肌酸，也不会有任何副作用。肌酸的另一大作用是可以有效保持瘦体重 ，防止在减脂过程中，肌肉损失过多。

当然，如前文所说，短期服用肌酸会造成水分滞留，体重稍微增长，是完全正常的现象，并不是肌酸导致脂肪增加。

Q：女性也能服用肌酸吗？

A：肌肉增长的机理不分性别，女性当然也能服用。肌酸不是激素。

Q：哪种肌酸比较好？

A：现在市场上常见的种类包括：一水肌酸(monohydrate)、盐酸肌酸(HCl)、乙酸乙酯肌酸(diethyl ether)等。后两者又被称为“二代肌酸”，其水溶性以及吸收速度要强于一水肌酸 。但是，它们的主要内容都是肌酸，在摄取总量不变的前提下，对于肌肉增长的影响不会有显着区别。后两者一般价格比较贵

只有是正规厂商生产的肌酸，基本没有区别。